Постарайтесь объяснить ребенку, как возникает стресс (в следующей главе мы увидим, почему он возникает именно таким образом).

Мозг и спинной мозг формируют центральную нервную систему человека, которую можно представить как процессор компьютера. В качестве «внешних устройств» (монитора, клавиатуры) у нас выступают различные органы: сердце, легкие, желудок, а также органы чувств и мышцы, которые приводят в движение все тело. Нервная система контролирует весь организм, все органы человека с помощью нервов, играющих роль «сети проводов» и образующих автономную нервную систему человека.

У человека есть два типа нервов:

• симпатические (они мгновенно передают информацию или приказы из центральной нервной системы к различным частям тела человека. Благодаря им мы можем быстро отдернуть руку от горячего пламени и не обжечься. Эти стремительные нервы передают также и сигналы стресса);

• парасимпатические (их действие регулируемо, спокойно и мягко. Эти нервы способствуют расслаблению).

Каждая система обучаема. Система симпатических нервов сверхобучаема, но и парасимпатическую нервную систему можно натренировать и научиться расслабляться таким образом.

Предлагаю вам первое упражнение на расслабление из комплекса, который поможет вашему ребенку преодолеть стресс, а также может оказаться полезным и для вас. Это упражнение одинаково подходит и детям, и взрослым.

Обычно мы дышим автоматически, дыхание контролируется автономной нервной системой, мы не думаем о нем. Понаблюдайте за тем, как дышит ваш ребенок:

• когда он засыпает;

• когда он бегает;

• когда он нервничает;

• когда он смотрит любимый фильм или мультфильм…

Посмотрите, какая часть его тела движется в этот момент. Грудная клетка? Живот? И то и другое? Или верхняя часть грудной клетки (при этом дыхание обычно частое, прерывистое)?

Брюшное дыхание, при котором работает диафрагма и передняя стенка живота, а грудная клетка остается в относительном покое, принадлежит к регистру осознанного и свободного дыхания. Для детей оно имеет множество преимуществ:

• активизируется та часть нервной системы, которая связана с расслаблением;

• расслабляется диафрагма. Эта крупная дыхательная мышца часто зажимается на почве стресса или тревоги (запомните, если диафрагма подвижна, значит, нет ни тревоги, ни напряжения);

• ребенок успокаивается без посторонней помощи;

• этот тип дыхания даже снимает и предупреждает вызванные спазмом боли в животе.

Брюшное дыхание на самом деле творит чудеса. Помните Максима, о котором я рассказывала в начале главы? У него боли в животе прошли после второго сеанса упражнений на брюшное дыхание. Это произошло настолько легко, почти само собой, что его мама усомнилась в реальности гастроэнтеритов, которые мучили мальчика всякий раз, когда в его жизни происходили какие-либо перемены. Его боль была вызвана тревогой. Теперь Максим научился управлять своим состоянием, и когда он чувствует нарастание тревожности, то может предупредить спазм с помощью дыхательных упражнений.

Техника: брюшное дыхание

Продолжительность: 2–3 минуты

Порядок действий:

• Чтобы научить ребенка этому типу дыхания, попросите его лечь на спину. Положите ему на область пупка предмет: для ребенка 6–7 лет можно взять бумажный кораблик; для более взрослых – плоский камешек или книгу карманного формата. Ребенок должен видеть этот предмет, не напрягая шею.

• Скажите, чтобы он дышал осторожно, носом, надувая живот (кораблик или книга должны приподниматься). Выполняйте упражнение вместе с ним.

• Затем он должен быстро выдохнуть, освобождая живот, но без напряжения.

• Пусть ребенок повторит упражнение и запомнит медленный и равномерный, как набегающие волны, ритм.

• Попросите его сделать не менее двенадцати таких спокойных вдохов и выдохов.

На что следует обратить внимание:

• Ребенок не должен выгибать спину или сводить лопатки. Двигаться должен только живот, грудная клетка остается в состоянии покоя.

• Ритм дыхания должен быть медленным. Ребенок от 6 до 8 лет вдыхает около 4 секунд и тут же выдыхает. Вдох может длиться и 5 секунд, если ребенку так удобнее. При выполнении упражнения не требуется демонстрировать физические возможности, важно, чтобы дыхание было спокойным и равномерным. Если вы используете бумажный кораблик, объясните ребенку, что кораблик должен тихо качаться на волнах, а не подпрыгивать в бушующем море.

• Попросите ребенка прислушаться к собственному дыханию (услышать свой вдох и выдох) и представить, что это шум ветра или волн, и нужно, чтобы ветерок был легким, а море – спокойным…

• После 5–6 циклов дыхания живот должен стать мягким: ни толчков, ни дрожи.

Практика поможет ребенку научиться использовать эту технику дыхания не только в лежачем, но и в любом другом положении. С помощью этого упражнения он всегда сможет вернуться в состояние покоя и равновесия.

Советы:

• Предложите ребенку сделать это дыхательное упражнение сидя: спина выпрямлена, стопы на полу, руки на коленках. И снова двигается только живот.

• Посоветуйте ему практиковать брюшное дыхание вечером перед сном, когда он уже удобно устроился в постели, – тогда ему будет легче заснуть и сон будет более глубоким и спокойным.

• Это же упражнение можно делать и в школе, сидя за партой, в начале учебного дня или на перемене.

• Напоминайте ребенку о брюшном дыхании каждый раз, когда он пожалуется на напряжение или боль в области живота: если диафрагма будет в движении, стресс отступит.

• Если ребенок говорит, что ему больно дышать животом (сокращение мышц передней стенки живота может усилить болезненные ощущения от спазма), положите ладонь ему на живот (тихонько надавливая), попросите его сконцентрироваться на ощущении тепла, затем переходите к дыханию, и боль постепенно пройдет.

• Объясните ребенку, что он может выполнять это упражнение и когда вас нет рядом: «Твое дыхание всегда при тебе; этим инструментом расслабления ты можешь пользоваться где угодно!»

• После тяжелого рабочего дня (или в конце недели) предложите всем детям выполнить это упражнение вместе с вами, под звуки спокойной музыки. Нескольких минут будет достаточно, чтобы вы все расслабились и вернули хорошее настроение.

• Не давите на ребенка, не требуйте от него выполнения ваших указаний. Не заставляйте его практиковать брюшное дыхание каждый день, иначе вы получите эффект, совершенно противоположный желаемому.

2. Почему у ребенка возникает стресс?

Исследования стресса стали появляться в медицине только в начале 1960-х годов. Канадец Ганс Селье заметил, что некоторые симптомы, обычно свидетельствующие о тех или иных известных заболеваниях, зачастую связаны с попытками организма адаптироваться к чему-либо, а вовсе не с предполагаемым заболеванием. Так был выявлен общий синдром адаптации, более известный сегодня как стресс. Селье установил, что стресс способен сочетаться с любыми заболеваниями и может возникать при восстановлении после несчастного случая или даже без какой-либо явной причины, просто в качестве реакции на некие внешние раздражители.

Детский стресс изучали и того меньше. Долгое время считалось, что здоровье ребенка с послевоенных лет находится под надежной охраной: современные законы, нормы и правила, повсеместно контролируемые соответствующими организациями, гарантируют безопасность ребенка в детских садах и школах, а также в семейном кругу. Права детей неукоснительно соблюдаются, за этим следит целый ряд государственных институтов. Так откуда у ребенка XX – XXI веков может быть стресс?! Единственная сфера, в которой детскому стрессу уделялось хоть какое-то внимание, – это различные специфические неблагоприятные условия: военные действия, стихийные бедствия, физическое насилие в отношении ребенка, тяжелые травмы в результате аварий, потеря близких родственников и т. д. Сегодня мы можем утверждать: дети подвержены стрессам в повседневной жизни совершенно так же, как и взрослые.